Je benen trainen is een belangrijk onderdeel van een goed trainingstraining. Maar hoevaak per week moet je je benen trainen voor een goede spiergroei, meer kracht en een goed herstel. In deze blog lees je hoevaak jij je benen moet trainen per week voor optimaal resultaat.
Hoe vaak moet je benen trainen?
Dit hangt af van of je beginner bent of juist gevorderd. Maar ook je intensiteit en doelstelling.
Beginner (0 tot 6 maanden ervaring): 1 tot 2 keer per week.
Gevorderden (6 tot 24 maanden ervaring): 2 tot 3 keer per week
Ervaren krachtsporters (2 tot meer jaar ervaring): 3 tot 4 keer per week
Wij raden aan tussen de 1 – 2 keer per week je benen te trainen, je hebt dan voldoende tijd voor goede spierherstel. Wil je sneller je spiermassa opbouwen? 2 – 3 keer per week kan effectiever zijn, als je maar goed rust tussendoor. Anders kan je je spieren overbelasten en heb je sneller kans op blessures.
Waarom is trainen zo belangrijk?
Het trainen van je benen heel veel voordelen. Hier staan ze onder in een rijtje:
- Sterkere spieren en gewrichten – Dit voorkomt blessures en verbetert de mobiliteit
- Meer spiermassa en vetverbranding – Grote spiergroepen verbruiken meer calorieën
- Betere sportprestaties – Belangrijk voor je kracht en uithoudingsvermogen
- Hormonale voordelen – Sporten stimuleert de aanmaak van groeihormonen en testosteron
Wat houd een effectieve training in?
Een goed been trainingsschema heeft verschillende oefeningen voor verschillende spiergroepen. Vooral voor de quadriceps, hamstrings, kuiten en bilspieren.
Voorbeeld:
1 keer per week benen trainen:
- Full body workout met squats en lunges als basis
2 keer per week benen trainen:
- Dag 1: (Quadriceps-focus) Squats, leg press, lunges en calf raises
- Dag 2: (Hamstrings & bilspieren-focus) Romanian deadlifts, hamstring curls, hip thrusts
3 keer per week benen trainen:
- Combineer kracht-en explosiviteit training, zoals squats, sprinten en plyometrische oefeningen.
Belang van rust en herstel
Train je benen niet zonder voldoende rust. Spieren groeien juist tijdens de herstelfase, niet tijdens de training zelf.
Zorg daarom voor:
- Minimaal 48 uur rust tussen de trainingen
- Voldoende eiwitten en voeding voor spierherstel
- Actieve herstelmethodes zoals veel stretchen en foam rolling
Stel jou trainingsschema af op hoe snel je herstelt en hoe snel je progressie maakt. Succes!
Tip: Veilig hardlopen