Als je gaat fitnessen wil je vooruitgang boeken. Je steekt veel energie in je trainingen en gezonde voeding omdat je progressie wil. Iedere sporter die zich heeft verdiept in de theorie achter krachtsport kent de term ‘supercompensatie’ wel. Meer uithoudingsvermogen, explosieve kracht en sterkere spieren bereiken je door supercompensatie. Maar wat is supercompensatie? En hoe bereiken we dit?
Krachttraining en supercompensatie
Kijken we naar krachttraining, dan betekent supercompensatie dat hoe beter je lichaam wordt belast, hoe meer energie je in rust terugwint. Dit fysiologische proces stelt je in staat om beter te presteren. Het is natuurlijk wel belangrijk dat je genoeg rust pakt en goed op je voeding let. Je lichaam moet namelijk de verbruikte energie na je workout weer aanvullen.
Een zware krachttraining is een flinke belasting voor je lichaam. Gelukkig heeft je lichaam van nature de mogelijkheid om zich aan te passen aan zware belasting. Deze functionaliteit zorgt ervoor dat je lichaam zich na een zware krachttraining boven het oorspronkelijke niveau wilt herstellen. Wanneer je aan krachttraining doet zorgt een zware training voor kleine scheurtjes in je spiervezels.
Wat doet het met je lichaam?
Supercompensatie zorgt ervoor dat deze kleine scheurtjes hersteld worden door je lichaam. Zo worden je spieren sterker gemaakt. Je lichaam wil namelijk voorkomen dat deze scheurtjes nogmaals ontstaan. Op deze manier word je sterker en krijg je meer spieren.
Supercompensatie: De 4 fases
Om supercompensatie te bereiken is het van belang om effectief te trainen en voldoende herstelmomenten te hebben. De fysieke belasting moet elke training verhoogd worden om je lichaam te stimuleren zich te blijven verbeteren.
- Fase 1: daling fysieke toestand door inspanning
- Fase 2: herstel
- Fase 3: supercompensatie
- Fase 4: verdwijning trainingseffect
Timing van fysieke belasting
Zoals de bovenstaande afbeelding laat zien is de mate van adaptatie afhankelijk van factoren als krachttraining en rust. Pak je te weinig rust en belast je jouw lichaam voordat er supercompensatie is opgetreden? Dan verlaag je het niveau juist en is de kans op overtraining aanwezig (zoals de afbeelding hieronder laat zien). In plaats van sterker en fitter word je juist zwakker en vermoeider. De kans op blessures is dan groot.
Te veel rust voordat je de spieren weer gaat trainen is ook niet goed. Je lichaam went dan aan de inactiviteit, hierdoor daalt je niveau weer naar die van het startpunt. Je startniveau is dan weer hetzelfde aan het niveau vóór de 1ste training. Plan je krachttraining daarom goed in.
Natuurlijk verschilt dit per persoon en mate van de inspanning. Bij een fitnessschema is het daarom van belang om de spiergroepen op een juiste manier te verdelen, zodat je nooit te weinig of te veel hersteltijd hebt tussen de trainingen.
Progressie maken
Wanneer je een beginnende sporter gaat beginnen aan krachttraining dan zal je sneller progressie boeken. Je lichaam is totaal niet gewend aan de nieuwe belasting. De supercompensatie marges zijn dan iets ruimer. Ook al is je herstel en timing niet perfect op elkaar afgestemd, je wordt in het begin snel sterker en fitter.
Hoe langer je aan krachttraining doet, hoe moeilijker het is om vooruitgang te boeken. De indeling van je trainingen, de herstelmomenten en een juist voedingspatroon worden dan steeds belangrijker.