Gezond eten doormiddel van een gebalanceerd dieet is een van de meest belangrijke aspecten van een goede gezondheid. Het is zelfs zo dat tot wel 80% van hartklachten en beroertes voorkomen kunnen worden door jouw keuzes en gewoonten, zoals het eten van een gebalanceerd en fysiek bezig zijn.
Hoe ziet een gebalanceerd dieet eruit?
Het Nederlandse voedingscentrum adviseert om een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen tot je te nemen. Dit betekent veel verse groente en fruit en minder verwerkte voedingsmiddelen. Zo ziet een gezond dieet eruit:
- Eet veel groente en fruit
Dit is een van de belangrijkste elementen van een gezond dieet. Groenten en fruit zitten boordevol vitaminen, mineralen, antioxidanten, en vezels en zorgen dat je langer het gevoel hebt dat je vol zit. Stel jezelf als richtlijn dat de helft van je bord gevuld is met groente of fruit.
- Kies voor volkoren granen
Onder volkoren granen vallen niet alleen volkorenbrood en crackers maar ook bruine of wilde rijst, quinoa, havermout, en gerst. Deze worden allemaal bereid met gebruik van het hele graan. Volkoren producten bevatten vezels, eiwitten, en vitamine B die je gezondheid ondersteunen en ervoor zorgen dat je langer vol blijft. Kies voor volkoren producten in plaats van verwerkte producten zoals wittebrood en pasta. Vul een kwart van je bord met volkoren producten.
- Eet voldoende eiwitten
Onder eiwitrijke voedingsmiddelen vallen onder andere peulvruchten, noten, zaden, tofu, vis, zeevruchten, eieren, gevogelte, rood vlees inclusief wild, en melkproducten zoals kaas en yoghurt. Eiwitten ondersteunen de opbouw van je botten, spieren en huid. Het advies is om in ieder geval één eiwitrijk product per dag te eten, ten minste twee keer per week vis en vooral plantaardige bronnen van eiwit. Melkproducten zijn ook een goede bron van eiwitten. Kies dan voor vetarme opties zonder smaaktoevoegingen. Vul een kwart van je bord met eiwitrijke producten.
- Beperk verwerkt voedsel
Verwerkt voedsel is eten dat een proces is ondergaan dat de oorspronkelijke grondstof aanpast en veel toegevoegde ingrediënten bevat. Tijdens het verwerken worden belangrijke bouwstoffen zoals vitaminen, mineralen, en vezels verwijderd terwijl zout en suiker worden toegevoegd. Voorbeelden hiervan zijn: fast food, knakworsten, chips, koekjes, bevroren pizzas, vleeswaren uit de supermarkt, witte rijst, en wittebrood. Uit onderzoek is gebleken dat verwerkt voedsel goed is voor ongeveer de helft van ons dagelijks dieet.
- Water als bron van leven
Water draagt niet alleen bij aan een betere gezondheid en hydratatie maar voegt ook 0 calorieën toe aan je dieet.
Drankjes die veel suiker bevatten zoals energiedrankjes, vruchtensappen (100% of uit concentraat), frisdranken, en coffee met een smaakje zitten boordevol suiker en hebben geen tot bijna geen voedingswaarde. Je drinkt lege calorieen zonder er weet van te hebben en dit zorgt voor gewichtstoename.
Zo kan je gezond eten
Gezond eten is heel eenvoudig. Dit kan jij doen om zo gebalanceerd en gezond mogelijk te eten en gezond te leven. Bereid de meeste maaltijden thuis en gebruik hiervoor zo min mogelijk verwerkt voedsel. Maar daarbij gebruik van verschillende soorten eiwitrijke producten om het spannend te houden. Je kan op je planning ook pakkende namen geven aan de gerechten die je gaat bereiden. Denk aan “Vleesloze Vrijdag”.
Maak voor elke week een menu. Zo weet je precies wat je moet doen en kan je snel en zonder moeite een maaltijd bereiden en inkopen doen. Gebruik recepten met veel groenten en fruit. Het doel is om minstens de helft van je bord te vullen met groenten en fruit tijdens elke maaltijd. Felgekleurde groenten en fruit zijn het gezondst, met name oranje en donkergroene groenten.
Vermijd drankjes met veel suiker en drink in plaats daarvan gewoon water. Melk is ook een goede manier om gehydrateerd te blijven. Je kan standaard een waterfles in je handtas bij je dragen of in de auto houden zodat je hem altijd over bij je hebt.
Eet vaker en kleinere porties. Zorg dat je in ieder geval drie maaltijden per dag eet met gezonde snacks tussendoor. Als je te lang wacht met eten tussen de maaltijden loop je meer risico om ongezonde keuzes te maken. Zo eet je gezond zonder honger te lijden!