Het is misschien moeilijk te bevatten dat kleine, taaie en onverteerbare plantendelen een enorme positieve invloed kunnen hebben op je gezondheid. Toch is dat zo. Voedingsvezels, aanwezig in bladeren, stengels en wortels van planten, hebben nauwelijks voedingswaarde. Desondanks kunnen vezels gezondheidsproblemen niet alleen voorkomen maar ook bestaande klachten verminderen of laten verdwijnen. Wat is het geheim van deze plantenkracht?

Hoe werken vezels?

Vezels worden niet verteerd door je lichaam maar een deel ervan wordt afgebroken in de dikke darm. Hierin worden de oplosbare vezels, ook wel de fermenteerbare genoemd, omgezet of afgebroken door bacteriën. Deze vezels zijn belangrijk voor het in stand houden van een gezonde darmflora. Onoplosbare vezels, ook wel de niet-fermenteerbare genoemd, worden niet afgebroken. Zij houden vocht vast waardoor de ontlasting in omvang toeneemt en je lichaam soepel kan verlaten. Dit type vezels prikkelt ook de darm en activeert daardoor de peristaltiek. Beide typen zijn belangrijk voor je gezondheid. Ze hebben elk specifieke eigenschappen en effecten op ons lichaam. Het is daarom van belang om beide soorten vezels via je voeding binnen te krijgen.

Het positieve effect van vezelrijke voeding

Een tekort aan vezels kan aanleiding geven tot verschillende klachten, vooral darmklachten en verstopping. Een vezelrijke voeding kan dit voorkomen en heeft daarnaast nog veel meer positieve effecten. Zo hebben mensen die vezelrijk voedsel eten minder kans op het ontwikkelen van darmkanker. Door vezelrijk te eten wordt de aanmaak van stoffen die darmkanker kunnen veroorzaken verlaagt. Een vezelrijke voeding draagt ook bij aan een gezonde darmflora en dat is een belangrijk onderdeel van je immuunsysteem. Denk maar aan het gezegde ‘de dood huist in de darm’. Vezelrijke voeding verlaagt ook het risico op hart- en vaatziekten doordat bepaalde vezels die voorkomen in bijvoorbeeld fruit en paddenstoelen het ‘slechte’ cholesterol doen dalen. En alsof er nog niet genoeg positieve effecten zijn, heb je dankzij een vezelrijke voeding ook nog eens minder kans op het ontwikkelen van suikerziekte (diabetes type 2).

Welk type vezel zit in welk product?

Veel vezelrijke voedingsproducten bevatten zowel de oplosbare als de onoplosbare vezels. De belangrijkste bronnen van oplosbare vezels zijn groenten bijvoorbeeld witlof, asperges en prei. Ook fruit waaronder banaan en appel zijn er rijk aan. Bronnen van onoplosbare vezel zijn bijvoorbeeld peulvruchten en granen. Volgens het advies van het Voedingscentrum moet je dagelijks zo’n 30 tot 40 gram vezels binnenkrijgen. Om aan deze hoeveelheid te voldoen is het raadzaam om daarbij gebruik te maken van zoveel mogelijk verschillende vezelrijke voedingsmiddelen door ze regelmatig af te wisselen. Zo maak je optimaal gebruik van alle positieve effecten van de verschillende typen vezels.

Vezelrijke supplementen

Wanneer je te weinig vezelrijke voedsel eet, kan het nodig zijn om een supplement te gebruiken. Dat kan ook het geval zijn wanneer een vezelrijke voeding alleen niet of onvoldoende werkt. In dat geval hebt je keuze tussen verschillende vezelrijke supplementen. Psyllium bijvoorbeeld dat zowel oplosbare als onoplosbare vezels bevat.

Vergeet niet om genoeg te drinken!

Niet genoeg drinken bij een vezelrijke voeding of supplement kan leiden tot een verstopping of een opgeblazen gevoel geven. Het advies is om anderhalve liter vocht per dag te drinken maar liefst nog meer.